Technika głębokiego oddychania
Głębokie oddychanie jest prostą, ale potężną, techniką relaksacyjną. Jest łatwa do nauki, może być praktykowana w dowolnym miejscu, a także zapewnia szybki sposób na utrzymanie poziomu stresu w ryzach. Głębokie oddychanie jest podstawą wielu innych praktyk relaksacyjnych i może być łączone z innymi elementami, takimi jak odprężająca aromaterapia i muzykoterpia. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to kilka minut czasu i miejsce do wygodnego rozciągnięcia się. Ostatnie badania naukowe wskazują na zbawienny zapach ma rozmaryn. Podobno zioło to wspomaga rozluznienie mięśni oraz również wspomaga pamięć.
Wizualizacja
Wizualizacja lub jest odmianą tradycyjnej medytacji, która wymaga zatrudnienia wszystkich zmysłów. Polega na wyobrażaniu sobie sceny, w której poczujesz się komfortowo, wolny od napięć i niepokoju.
Wybierz co jest najbardziej uspokajające dla Ciebie, czy tropikalna plaża, ulubione miejsce z dzieciństwa, morze czy zielony las. Znajdź ciche miejsce relaksu. Zamknij oczy i wyobraź sobie wymarzone miejsce tak żywo, jak tylko potrafisz - wszystko, co można zobaczyć, usłyszeć, powąchać i poczuć. Wizualizacja działa najlepiej, jeśli zawiera możliwie najwięcej danych sensorycznych płynących ze zmysłów.
Wybierz co jest najbardziej uspokajające dla Ciebie, czy tropikalna plaża, ulubione miejsce z dzieciństwa, morze czy zielony las. Znajdź ciche miejsce relaksu. Zamknij oczy i wyobraź sobie wymarzone miejsce tak żywo, jak tylko potrafisz - wszystko, co można zobaczyć, usłyszeć, powąchać i poczuć. Wizualizacja działa najlepiej, jeśli zawiera możliwie najwięcej danych sensorycznych płynących ze zmysłów.
Relaksacja Jacobsona
Ta technika polega na nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napisanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni. Trening ten obejmuje napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięśni pleców i brzucha oraz na końcu mięśni palców rąk i nóg.
Ta technika polega na nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napisanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni. Trening ten obejmuje napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięśni pleców i brzucha oraz na końcu mięśni palców rąk i nóg.
To może spróbujemy?
Zaciśnij obie pięści, przy czym zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij je. Palcami dotknij barków i podnieś ramiona. Odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się. Wzruszając ramionami, podnieś je jak najwyżej, przy czym zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się. Zmarszcz czoło (zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu) - rozluźnij się. Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
Przyciśnij język do podniebienia (zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej) - rozluźnij się. Zaciśnij zęby - odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij. Odrzuć głowę do tyłu (zauważ napięcie karku i górnej partii pleców) – odpocznij. Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi (zauważ napięcie karku i barków) - rozluźnij się.
Wygnij plecy w łuk, odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu (zauważ napięcie pleców i barków) – odpocznij. Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze - odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij. Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze– odpocznij.
Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha - rozluźnij się, oddychaj regularnie. Napnij mięśnie brzucha – odpocznij. Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść (zauważ napięcie) - odpocznij. Ściągnij uda wyprostowując nogi - zauważ napięcie – odpocznij.
Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy (odnotuj napięcie stóp i łydek) - odpocznij. Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku (zauważ napięcie w podbiciu stóp) - odpocznij.
Co jakiś czas każdy z nas powinien pozwolić sobie na chwilę relaksu ;)
https://polki.pl/zdrowie/psychologia,naturalne-metody-relaksacji-poradnik,10362810,artykul.html
https://www.chillizet.pl/Zdrowie/Sport/Techniki-relaksacyjne-relaksacja-relaksacja-jacobsona-metody-relaksacyjne-12787
https://www.memecenter.com/
Dodaj komentarz